பலவீனமடைந்து வரும் உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வழிகள்

 பலவீனமடைந்து வரும் உங்கள் எலும்புகளை  ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வழிகள்
 

ஆண்டுக்காண்டு உங்கள் எலும்புகள்  பலவீனமடைந்து வருகின்றன,அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க  சில வழிகள் உள்ளன


ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்(Osteoporosis)  என்பது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான எலும்பு நிலைகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் எலும்புகளைப் பலவீனமாகவும்  ஆக்கும் இந்த சுகாதார நிலை , ஐரோப்பா, அமெரிக்கா மற்றும் ஜப்பானில் உள்ள சுமார் 75 மில்லியன் மக்களைப் பாதிக்கிறது .ஆசிய நாட்டுமக்களுக்கு இதன் பாதிப்பு அதிகம் எனச் சொல்லப்படுகிறது

சர்வதேச ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளையின் படி , ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆண்டுதோறும் 8.9 மில்லியனுக்கும் அதிகமான எலும்பு முறிவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக ஒவ்வொரு 3 வினாடிகளுக்கும் ஆஸ்டியோபோரோடிக் எலும்பு முறிவு ஏற்படுகிறது.

உங்களுக்கு 60 வயது வரை உங்கள் எலும்புகள் ஆரோக்கியமாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் 20 முதல் 30 வயதிற்கு இடையில் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.
 

நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது

 உங்களுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்
 

நாம் பார்க்கும் எவரிடமும் எலும்புகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பது என்று  கேட்டால், அவர்கள் தங்கள் பதிலில் கால்சியத்தை குறிப்பிடுவார்கள். நமது உடலில் உள்ள மொத்த கால்சியத்தில் 99.5% நமது எலும்புகளில் உள்ளது; எனவே, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், இந்த சத்து போதுமான அளவு கிடைக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்வதுதான்.

பரிந்துரை: தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளையின் (NOF) படி, தேவையான கால்சியத்தின் அளவு (உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸில் இருந்து) உங்கள் பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது.

பெண்கள்: 50 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி, 51 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி. தேவை

ஆண்கள்: 70 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 mg, 71 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 mg தேவை.

கால்சியம் ஆதாரங்கள்:   மத்தி &  சால்மன் பிஃஷ், சோயா , டோஃபு, பாதாம், பாலாடைக்கட்டி, பால், கீரை மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு இவற்றில் இருந்து கிடைப்பதால் அதைத் தவறாமல் பயன்படுத்துங்கள்

 

அடுத்தாக  வைட்டமின் டி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்
 

வைட்டமின் டி நம் உடலில் உள்ள மிக முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். சூரியன் வைட்டமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உங்கள் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. வைட்டமின் டி மூளை செயல்பாடு உட்பட பல்வேறு செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு இது அவசியம், ஏனெனில் இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

பரிந்துரை: தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (NIH) 1 முதல் 70 வயது வரையிலான ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 600 IU (15 mcg) பரிந்துரைக்கிறது, இதில் கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் காலங்கள் அடங்கும், மேலும் வயதானவர்களுக்கு 800 IU (20 mcg).

வைட்டமின் டி ஆதாரங்கள்:  டுனா மற்றும் சால்மன், பால் பொருட்கள், தானியங்கள், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், சீஸ் மற்றும் முட்டை போன்றவற்றில் இருந்து கிடைக்கின்றது. ஏசி அரையிலே உட்கார்ந்து கொள்ளாமல் வெலியே சுற்றுபவர்களுக்கும் சூரிய ஒளியிலிருந்து இந்த சக்தி கிடைக்கிறது. இதற்காகத்தான் என்னவோ சூரியனை வழிபடுகிறார்கள் போல

 

அடுத்தாக  உடல்  எடையை ஆரோக்கிய அளவில் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருங்கள்
 

கடுமையான  உணவுப் பழக்கங்கள் கூடுதல் எடையை  இழக்க உதவும், ஆனால் அது ஆரோக்கியமான வழி அல்ல, மேலும் மிக முக்கியமாக, எடை இழப்பு , குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற காலத்தில் நிகழும் போது உங்கள் எலும்புகள்  வலுவிழக்கும் அந்த சமயத்தில் கவனம் தேவை

மறுபுறம், உடல் பருமன் என்பது முறிவுகள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்குப் பங்களிக்கும் ஆபத்து காரணியாகும்.

பரிந்துரை: உங்கள் வழக்கமான எடையைப் பராமரிப்பதே சிறந்த வழி. தீவிரமான அல்லது குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவை ஒருபோதும் சாப்பிடாதீர்கள், குறிப்பாகக் குறுகிய காலத்தில் அதிக கொழுப்பைப் பெறாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தழுவி, சீரான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்களை உடல் ரீதியாகச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும்.

 

 உங்கள் எலும்புகள் உறுதி பெற  உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
   

30 வயதிற்குப் பிறகு, நம் உடல்  எலும்பு வலுவிழக்கத் தொடங்குகிறது. உங்கள் எலும்புகள் முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவ, உடல் செயல்பாடுகளுடன் அவற்றை வடிவில் வைத்திருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நமது எலும்புகளும் நமது தசைகளைப் போலவே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பரிந்துரை: மூட்டுவலி மற்றும் தசைக்கூட்டு மற்றும் தோல் நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம் எடைப் பயிற்சி, விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் நடனம் போன்ற எடைப் பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைக்கிறது. எந்தவொரு திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், உங்கள் உடலைக் கேட்க மறக்காதீர்கள்.
 
 

 புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்


சமீபத்திய ஆய்வுகள் நிகோடின் எலும்பு அடர்த்தியில் நேரடி எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. கூடுதலாக, சிகரெட் புகைத்தல் எலும்பு முறிவு அல்லது முறிவுக்குப் பிறகு 60% வரை எலும்பு குணப்படுத்துவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், முதலில் செய்ய வேண்டியது (மற்றும் சிறந்தது) புகைபிடிப்பதை நிறுத்த முயல்வதாகும். எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருப்பது அதைச் செய்ய ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கிறது, இல்லையா?

பரிந்துரை: உங்களால் அதை உடனடியாகச் செய்ய முடியாவிட்டால் (சில ஆய்வுகள் நீங்கள் செய்யக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கின்றன), நீங்கள் முழுவதுமாக வெளியேறுவதை உணரும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பெறும் நிகோடினின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் எலும்புகள் உங்களுக்கு நன்றி செலுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு உடலும் அதிலிருந்து பயனடையும்.

 

 உங்கள் எலும்புகளுக்கு ஒமேகா-3கள் தேவை


மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எலும்பு தாது அடர்த்தியில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளன. அவை ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள் எனப்படும் எலும்பை உருவாக்கும் உயிரணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன. கூடுதலாக, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் முடக்கு வாதத்தால் ஏற்படும் மூட்டு வலியைக் குறைக்க உதவும் .

பரிந்துரை: நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் படி , ஒரு சராசரி வயது வந்தவருக்கு (18 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு) ஒரு நாளைக்கு 1.6 கிராம் (ஆண்) மற்றும் 1.1 கிராம் (பெண்) ஒமேகா-3 தேவைப்படுகிறது.

ஒமேகா-3 ஆதாரங்கள்: கொழுப்பு நிறைந்த மீன், கானாங்கெளுத்தி, மட்டி, கொட்டைகள், சீயா விதைகள் போன்றவை.
போனஸ்

உங்கள் எலும்புகளை நீண்ட நேரம் வலுவாக வைத்திருக்க உங்கள் உடலுக்கு எப்படி உதவுவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், சில காரணிகள் உங்களை அதிக ஆபத்தில் ஆழ்த்துகின்றன என்பதையும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதைப் பற்றி உங்களால் எதுவும் செய்ய முடியாது என்பதையும் அறிவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்

பாலினம்: பெண்களுக்கு (50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்) ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் விகிதம் அதே வயதுடைய ஆண்களை விட 4 மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன .

வயது: 30 வயதிற்குப் பிறகு நாம் எலும்பை இழக்கத் தொடங்குகிறோம். இது ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறையாக இருந்தாலும், இறுதியாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றவும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கியத்துவத்தை உணரவும் இதுவே சிறந்த நேரம்.

குடும்ப வரலாறு: துரதிருஷ்டவசமாக, உங்கள் பெற்றோரில் யாருக்கேனும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், அந்த நோயைச் சுருங்குவதற்கான மரபணுக் குணம் உங்களுக்கும் உள்ளது என்று அர்த்தம்.

இனம்: மற்ற இன பெண்களை விட ஆசிய மற்றும் காகசியன் பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது.

இந்த ஆபத்துக் குழுக்களில் நீங்கள் இருந்தால், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது!

உங்கள் ஆரோக்கியத்தைத் தாமதப்படுத்தாதீர்கள், நீங்கள் 20 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தாலும் உங்கள் எலும்புகளை இன்றே கவனித்துக்கொள்ளுங்கள்! எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் தீவிர அக்கறை கொண்ட உங்கள் நண்பர்களுடன் இந்தக் கட்டுரையைப் பகிரவும்.

பிரதமரின்  மௌனம்   நாட்டில் நடக்கும் வெறுப்பு குற்றங்களுக்கு ஒப்புதல் அளிப்பது போல இருக்கிறதா?

அன்புடன்
மதுரைத்தமிழன்

 

 

டிஸ்கி : மெடிக்கல் தளத்தில் வெளிவந்த பதிவின் தமிழாக்கம்தான் இது. படித்து பலன் பெற இதை பகிர்கிறேன்