சர்க்கரை நோயையும் உடல் எடையையும் வெல்லும் 10 ரகசியங்கள்

சர்க்கரை நோய் தீர்வுகள் (Diabetes Solutions)  உடல் எடை குறைய (Weight Loss Tips) குளுக்கோஸ் புரட்சி (Glucose Revolution Tamil)  ஆரோக்கியமான உணவு முறை (Healthy Diet Plan) அவர்கள் உண்மைகள் (Avargal Unmaigal Blog) ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (Blood Sugar Control)  உணவு முறை மாற்றங்கள் (Lifestyle Changes) மருத்துவக் கட்டுரைகள் (Health Articles)

  

இன்றைய அவசர உலகில், நாள்பட்ட சோர்வு, திடீர் உடல் எடை அதிகரிப்பு, சர்க்கரை நோய் மற்றும் இதய பாதிப்புகள் ஆகியவை சாதாரண செய்திகளாக மாறிவிட்டன. நாம் உண்ணும் உணவு எப்படி நமது உடலை உள்ளுக்குள் அமைதியாக அழிக்கிறது, அதே உணவை வைத்து எப்படி ஆரோக்கியத்தை மீட்கலாம் என்பதைத் தோலுரித்துக் காட்டுகிறது பிரான்ஸ் நாட்டைச் சேர்ந்த உயிர்வேதியியலாளர் ஜெஸ்ஸி இஞ்சாஸ்பே எழுதிய "குளுக்கோஸ் ரெவல்யூஷன்" (Glucose Revolution) என்ற புத்தகம். இது வெறும் மருத்துவப் புத்தகம் அல்ல; நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் முறைக்குள் ஒளிந்திருக்கும் மாபெரும் உண்மைகளை வெளிச்சத்திற்குக் கொண்டுவரும் ஒரு புரட்சிகரமான வழிகாட்டி. குறிப்பாக, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும், வருமுன் காக்க நினைப்பவர்களுக்கும் இந்தப் புத்தகம் ஒரு மிகப்பெரிய வரப்பிரசாதம் என்றுதான் சொல்ல வேண்டும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அடிக்கடி ஏறி இறங்குவதை 'குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்' என்று குறிப்பிடுகிறார்கள். இந்த குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்குகள் ஒரு காட்டுத்தீ போல நமது உடலுக்குள் 'வீக்கத்தை' (Inflammation) உண்டாக்கி, நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை எப்போதும் ஒரு போர்க்கால பதற்றத்திலேயே வைத்திருக்கின்றன. இதுதான் முகப்பரு முதல் மூட்டுவலி வரை பல பிரச்சனைகளுக்கு ஆணிவேர். 

இந்தத் தொடர் சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள் நமது இதயத்தையும் விட்டுவைப்பதில்லை. ரத்த நாளங்களின் மென்மையான உட்புறச் சுவர்களில் இவை கீறல்களை ஏற்படுத்துகின்றன. இதன் காரணமாகவே ரத்தத்தில் இருக்கும் கெட்ட கொழுப்பு (LDL) அந்த இடங்களில் படிந்து, ஆக்ஸிஜனேற்றம் அடைந்து இதய அடைப்புகளாக மாறுகிறது. ஒவ்வொரு முறை குளுக்கோஸ் ஸ்பைக் ஏற்படும்போதும் நமது கணையம் இன்சுலினைச் சுரந்து கொண்டே இருக்கிறது. ஒரு கட்டத்தில் செல்கள் இன்சுலினை ஏற்க மறுக்கும் 'இன்சுலின் எதிர்ப்பு' நிலை உருவாகிறது. இதுவே நாளடைவில் டைப்-2 நீரிழிவு நோயாக உருவெடுக்கிறது. இது மட்டுமல்லாமல், மூளையில் ஏற்படும் இன்சுலின் எதிர்ப்பே அல்சைமர் எனப்படும் ஞாபக மறதிக்குக் காரணம் என்றும், புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சிக்கு இந்த அதிகப்படியான குளுக்கோஸே தீனியாக அமைகிறது என்றும் புத்தகம் ஆணித்தரமாக விளக்குகிறது. ஆனால், இதற்காக நாம் உணவை வெறுத்து பட்டினி கிடக்க வேண்டும் என்று ஆசிரியர் சொல்லவில்லை. மாறாக, உணவைச் சாப்பிடும் முறையில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்தாலே இந்த ஆபத்துகளில் இருந்து தப்பிக்கலாம் என்று பத்து அற்புதமான ரகசியங்களைப் பகிர்ந்துகொள்கிறார். 

அதில் மிக முக்கியமான முதல் ரகசியம், உணவை உண்ணும் வரிசையை மாற்றுவது. நாம் எதைச் சாப்பிடுகிறோம் என்பதை விட எந்த வரிசையில் சாப்பிடுகிறோம் என்பதே முக்கியம். தட்டில் உள்ள உணவில் முதலில் நார்ச்சத்து மிக்க காய்கறிகளைச் சாப்பிட வேண்டும். இது சிறுகுடலில் ஒரு வலை போன்ற படலத்தை உருவாக்கி விடுகிறது. அதன்பிறகு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளையும், இறுதியாக சாதம் அல்லது இனிப்பு போன்ற மாவுச்சத்தையும் சாப்பிட வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது சர்க்கரை ரத்தத்தில் கலக்கும் வேகம் பெருமளவு தடுக்கப்படுகிறது. இதை இன்னும் எளிதாக்க, ஒவ்வொரு வேளை உணவு உண்பதற்கு முன்பும் ஒரு சிறிய கிண்ணம் நிறைய பச்சைக் காய்கறிகளைச் சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். இது குளுக்கோஸ் அளவை எகிறவிடாமல் தடுக்கும் ஒரு இயற்கையான தடுப்புச்சுவர். அதேபோல, உடல் எடையைக் குறைக்க கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதை உடனே நிறுத்துங்கள் என்று ஆசிரியர் எச்சரிக்கிறார். நூறு கலோரி அளவுள்ள காய்கறியும், நூறு கலோரி அளவுள்ள பிஸ்கட்டும் உடலுக்குள் சென்றதும் ஒரே மாதிரியாகச் செயல்படுவதில்லை. எனவே கலோரியை விட இன்சுலினைக் கட்டுப்பாட்டில் வைப்பதே உண்மையான எடை குறைப்புக்கான ரகசியம்.

நமது அன்றாட ஆரோக்கியத்தைத் தீர்மானிப்பதில் காலை உணவுக்கு மிகப்பெரிய பங்குண்டு. காலையிலேயே இனிப்பான உணவுகள், பழச்சாறுகள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்துவிட்டு, முட்டை, பருப்பு, காய்கறிகள் கலந்த உப்புச் சுவையுடைய காலை உணவை உண்பதே நாள் முழுவதும் ஆற்றலைச் சீராக வைத்திருக்கும். இடையில் பசி எடுத்தால் பிஸ்கட், சாக்லேட் போன்ற இனிப்பு நொறுக்குத் தீனிகளைத் தேடாமல், நட்ஸ், சுண்டல் போன்ற காரமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சர்க்கரை அளவைச் சீராக வைக்கும். தேன் அல்லது நாட்டுச்சர்க்கரை ஆரோக்கியமானது என்று நாம் நம்பினாலும், உடலைப் பொறுத்தவரை வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கும் அவற்றுக்கும் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை; அனைத்தும் ஒன்றுதான். அதிலும் உள்ள பிரக்டோஸ் நேராகக் கல்லீரலுக்குச் சென்று கொழுப்பாகவே மாறுகிறது. எனவே இனிப்புகளைத் தவிர்க்க முடியாதவர்கள், அவற்றை வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடாமல், முழுமையான சாப்பாட்டிற்குப் பிறகு ஒரு சிறிய பகுதியாகச் சாப்பிடலாம். இன்னொரு சுவாரசியமான வழிமுறை என்னவென்றால், சாதம் அல்லது பிரட் போன்ற மாவுச்சத்து உணவுகளை எப்போதும் தனியாகச் சாப்பிடக் கூடாது. அவற்றுடன் ஒரு ஸ்பூன் நெய், வெண்ணெய், முட்டை அல்லது காய்கறிகள் என ஏதாவது ஒரு 'ஆடையை' அணிவித்தே சாப்பிட வேண்டும். இது உணவு செரிமானமாகும் வேகத்தைக் குறைத்து சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும். 

இவை எல்லாவற்றையும் விட மிக எளிமையான ஒரு வைத்தியம் வினிகர். அதிக மாவுச்சத்து உள்ள உணவை உண்ணும் இருபது நிமிடங்களுக்கு முன்பு, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் ஒரு ஸ்பூன் ஆப்பிள் சீடர் வினிகரைக் கலந்து குடிப்பது, உணவில் உள்ள சர்க்கரை ரத்தத்தில் கலப்பதை முப்பது சதவீதம் வரை குறைத்துவிடும். இறுதியாக, சாப்பிட்டு முடித்ததும் அப்படியே உட்கார்ந்துவிடாமல் பத்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை நடப்பது அல்லது வீட்டு வேலைகள் செய்வது மிக மிக அவசியம். இப்படிச் செய்யும்போது, நமது தசைகள் ஒரு ஸ்பாஞ்ச் போலச் செயல்பட்டு ரத்தத்தில் உள்ள உபரி சர்க்கரையை உடனடியாக உறிஞ்சி ஆற்றலாக மாற்றிவிடுகின்றன. எந்தவொரு மாற்றமும் ஒரே நாளில் சாத்தியமில்லை. நாம் எப்போதும் நூறு சதவீதம் சரியாக இருக்க வேண்டியதில்லை; எண்பது சதவீதம் இந்த விதிகளைப் பின்பற்றிவிட்டு, இருபது சதவீதம் நமக்கு பிடித்தவற்றைச் சாப்பிடலாம் என்பதே இந்தப் புத்தகம் தரும் நிம்மதியான செய்தி. உணவு என்பது வெறும் எரிபொருள் அல்ல, அது நமது உடலுடன் நாம் பேசும் மொழி. இந்த எளிய மாற்றங்களை நமது அன்றாட வாழ்வில் கடைப்பிடித்தால், சர்க்கரை நோயை வெல்வது மட்டுமன்றி, வாழ்நாள் முழுவதும் முழுமையான ஆரோக்கியத்துடனும் சுறுசுறுப்புடனும் வாழலாம் என்பது உறுதி.

ஆரோக்கியத்தை மீட்கும் 10 மந்திரங்கள்!

இந்தப் புத்தகம் சொல்லும் தீர்வுகள் மிகவும் எளியவை, ஆனால் வலிமையானவை:

உணவு வரிசை (Food Order): உங்கள் தட்டில் இருப்பதை எப்படிச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியம். முதலில் நார்ச்சத்து (காய்கறிகள்), பிறகு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு (பருப்பு, முட்டை), கடைசியாகத்தான் மாவுச்சத்து (சாதம், சப்பாத்தி) அல்லது இனிப்பு.

பச்சைத் தொடக்கம்: ஒவ்வொரு வேளை உணவிற்கும் முன் ஒரு சிறிய கிண்ணம் நிறையப் பச்சைக் காய்கறிகளைச் சாப்பிடுங்கள்.

கலோரிகளைக் கணக்கிடாதீர்கள்: 100 கலோரி காய்கறியும், 100 கலோரி சர்க்கரையும் உடலில் ஏற்படுத்தும் தாக்கம் வெவ்வேறானது.

காரமான காலை உணவு (Savory Breakfast): காலையில் இனிப்பைத் தவிர்த்துவிட்டு, முட்டை அல்லது காய்கறிகள் கலந்த உப்புச் சுவையுடைய உணவுகளுக்கு மாறுங்கள்.

சர்க்கரை என்பது சர்க்கரைதான்: தேன், நாட்டுச்சர்க்கரை, பழச்சாறு என எதுவானாலும் ரத்தத்தில் சர்க்கரையை ஏற்றும்.

வினிகர் ரகசியம்: மாவுச்சத்து உணவைச் சாப்பிடும் முன் ஒரு கிளாஸ் நீரில் ஒரு ஸ்பூன் வினிகர் (குறிப்பாக ஆப்பிள் சீடர் வினிகர்) கலந்து குடிப்பது சர்க்கரை உயர்வைக் குறைக்கும்.

சாப்பிட்ட பின் ஒரு நடை: உணவு உண்ட 10-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு லேசாக நடப்பது, ரத்தத்தில் கலக்கும் சர்க்கரையைத் தசைகள் உறிஞ்சி எரிக்க உதவும்.

காரமான நொறுக்குத் தீனி: பசி எடுத்தால் இனிப்புக்குப் பதில் நட்ஸ் அல்லது புரதம் நிறைந்த ஸ்நாக்ஸ்களைத் தேடுங்கள்.

மாவுச்சத்துக்கு ஆடை (Dress your Carbs): வெறும் சாதம் அல்லது பிரட் சாப்பிடுவதற்குப் பதில், அதனுடன் நெய், வெண்ணெய் அல்லது காய்கறிகளைச் சேர்த்துச் சாப்பிடுங்கள்.

80/20 விதி: எந்நேரமும் கட்டுப்பாடாக இருக்க வேண்டியதில்லை; 80% நேரம் ஆரோக்கியத்தைப் பின்பற்றிவிட்டு, 20% நேரம் உங்களுக்குப் பிடித்ததைச் சாப்பிடுங்கள்.

அன்புடன்
மதுரைத்தமிழன்