உங்கள் உடலின் மர்ம கடிகாரமும் ஆரோக்கியத்தின் அதிரடி மர்மமும் - உடல் நலத்தின் மீது அக்கறையுள்ளவர்கள் ஒவ்வொருவரும் அவசியம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பதிவு

(உங்கள் உடலின் மர்ம கடிகாரமும் ஆரோக்கியத்தின் அதிரடி மர்மமும்) - உடல் நலத்தின் மீது அக்கறையுள்ளவர்கள் ஒவ்வொருவரும் அவசியம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பதிவு
   

பயோகடிகாரம் (BIOCLOCK) - நமது உடலின் ரகசிய நேரம்!  இது ஏன் முக்கியம்?

நமது உடலுக்கு என்று  ஒரு ரகசிய கடிகாரம் இருக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம், அதுதான் பயோகடிகாரம் (Bioclock). பயோக்லாக் (Bioclock) என்றால் உயிரியல் கடிகாரம் அல்லது உடலியல் கடிகாரம். இது நமது உடலில் இயற்கையாக இயங்கும் ஒரு அமைப்பு, நாம் எல்லோரும் ஒரு நாளுக்கு 24 மணி நேரம் என்று கணக்கிடுகிறோம். ஆனால் நமது உடல் தனக்கே உரிய தனித்துவமான ஒரு நேர அட்டவணைப்படி இயங்குகிறது. காலை எழுவது முதல் இரவு உறங்குவது வரை, ஒவ்வொரு செயலையும் இந்த உயிரி கடிகாரம் தான் தீர்மானிக்கிறது.இது நமது தினசரி செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. தூக்கம், உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் உடலின் பிற செயல்பாடுகளை இது கட்டுப்படுத்துகிறது


பயோகடிகாரம் என்றால் என்ன? (What is a Bioclock?)

பயோகடிகாரம் அல்லது உயிரி கடிகாரம் என்பது, நமது உடலில் உள்ள செல்களில் இயங்கும் ஒரு சிக்கலான அமைப்பு. இது நமது உயிரியல் செயல்முறைகள் அனைத்தையும், ஒரு குறிப்பிட்ட நேர சுழற்சியில் ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இந்த சுழற்சி, பெரும்பாலும் பகல்-இரவு சுழற்சியுடன் தொடர்புடையது. இதை 'சர்க்காடியன் ரிதம்' (Circadian Rhythm) என்றும் அழைப்பார்கள்.

அமெரிக்காவின் தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (NIH) கூற்றுப்படி, இந்த சர்க்காடியன் ரிதம், நமது தூக்க சுழற்சி, பசி உணர்வு, உடல் வெப்பநிலை, ஹார்மோன் சுரப்பு போன்ற பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஆனால், இந்த பயோக்லாக் நம் மனதாலும் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. நாம் எப்படி நினைக்கிறோமோ, அதைப் பொறுத்து நமது ஆரோக்கியமும், ஆயுளும் மாறுபடலாம்.



பயோக்லாக் எப்படி வேலை செய்கிறது?

நமது மூளையில் உள்ள சூப்பர்கயாஸ்மேடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN) என்னும் பகுதி இந்த உயிரியல் கடிகாரத்தின் மையமாக செயல்படுகிறது. இது ஒளியை உணர்ந்து, மெலடோனின் போன்ற ஹார்மோன்களை கட்டுப்படுத்தி, நமது உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. ஆனால், நமது மனநிலையும், நம்பிக்கைகளும் இந்த கடிகாரத்தை பெரிதும் பாதிக்கின்றன. உதாரணமாக, நாம் 60-70 வயதில் இறந்துவிடுவோம் என்று நம்பினால், நமது பயோக்லாக் அதற்கு ஏற்ப மாற்றமடையலாம். அதேபோல, 50 வயதில் நோய்கள் வரும் என்று நினைத்தால், நமது மனமும் உடலும் அதற்கு ஏற்ப செயல்படலாம்.


ஒரு எளிய உதாரணம்

:நாம் வெளியூர் செல்ல வேண்டுமென்றால், அதிகாலை 4 மணிக்கு அலாரம் வைத்துவிட்டு தூங்குவோம். ஆனால், அலாரம் அடிப்பதற்கு முன்பே எழுந்துவிடுவோம். இதுதான் பயோக்லாக்! நமது உடல் மற்றும் மனம் இணைந்து இயங்கி, நம்மை சரியான நேரத்தில் எழுப்புகிறது. இதேபோல,  கல்லூரி மாணவன் தினமும் காலை 6 மணிக்கு எழுந்து, மாலை விளையாடி, இரவு 10 மணிக்கு தூங்குகிறான். ஆனால், தேர்வு நேரத்தில் இரவு முழுவதும் படித்து, காலை தூங்கினால், அவனது பயோக்லாக் குழம்பி, சோர்வு, மன அழுத்தம், செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

மனதும் பயோ க்லாக்கும்:

நமது மனநிலை நமது பயோக்லாக்கை பெரிதும் பாதிக்கிறது. 

உதாரணமாக:மனநிலை சரியில்லாதவர்கள்: சிலருக்கு மனநிலை பிரச்சினைகள் இருந்தாலும், அவர்கள் தோற்றத்தில் வயதாகாமல் இளமையாக இருப்பார்கள். ஏனெனில், அவர்களது மனம் வயதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவதில்லை. (இப்போது சொல்லுங்கள், யார் மனநோயாளி என்று? )

சீனர்களின் நீண்ட ஆயுள்: சீனாவில் பலர் 100 வயது வரை வாழ்கிறார்கள். ஏனெனில், அவர்களது மனமும், வாழ்க்கை முறையும் அவர்களின் பயோக்லாக்கை நீண்ட ஆயுளுக்கு ஏற்ப அமைத்துள்ளது.


நமது பயோக்லாக்கை தவறாக செட் செய்கிறோமா? 

நம்மைச் சுற்றி பலர் 60-70 வயதில் இறந்துவிடுவதால், நாமும் அந்த வயதில் இறந்துவிடுவோம் என்று நம்புகிறோம். 50 வயதில் நோய்கள் வரும் என்று நினைத்து, நமது பயோக்லாக்கை தவறாக அமைத்துவிடுகிறோம். இதனால், 50 வயதில் நோய்கள் வரவும், 70 வயதில் ஆயுள் முடியவும் வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால், இதை மாற்ற முடியும்!

  

பயோகடிகாரம் எப்படி மனிதர்களைப் பாதிக்கிறது? (How does Bioclock affect humans?)

நமது உடல், இந்த உயிரி கடிகாரத்தின் நேர அட்டவணைப்படி இயங்காதபோது தான் பிரச்சனைகள் தொடங்குகின்றன.

தூக்கம் மற்றும் மனநிலை: 

சரியான நேரத்தில் தூங்குவது, விழிப்பது என்பது இந்த உயிரி கடிகாரத்தின் முக்கியப் பணி. நீங்கள் இரவு நேரங்களில் வேலை செய்பவர் அல்லது அடிக்கடி பயணங்கள் மேற்கொள்பவர் என்றால், உங்கள் பயோகடிகாரம் குழப்பமடையும். இதனால் தூக்கமின்மை, சோர்வு, மனச்சோர்வு (Depression) போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.


பசி மற்றும் செரிமானம்: இந்த கடிகாரம் தான் பசியை உணர்த்தும் ஹார்மோன்களையும் (Ghrelin, Leptin) கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் உணவு நேரங்கள் ஒழுங்கற்று இருந்தால், உடல் பசியின் சமிக்ஞையை தவறாகப் புரிந்துகொண்டு, அதிக உணவை உட்கொள்ளத் தூண்டும். இது உடல் பருமன் மற்றும் செரிமானக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நோயெதிர்ப்பு சக்தி: நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளும் இந்த உயிரி கடிகாரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு சீரான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றாதபோது, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடையும். இதனால் நீங்கள் எளிதில் நோய்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

எடுத்துக்காட்டு: இரவு வேலை செய்பவர்கள் (Example: Night Shift Workers)

இரவு வேலை செய்பவர்கள் இந்த உயிரி கடிகாரத்தின் விளைவுகளை நேரடியாக அனுபவிக்கிறார்கள். பொதுவாக, நம் உடலின் பயோகடிகாரம், பகலில் விழித்திருக்கவும், இரவில் உறங்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இரவு வேலை செய்பவர்கள் இந்த சுழற்சிக்கு எதிராகச் செயல்படுகிறார்கள்.

இரவில் விழித்திருப்பதால்: அவர்களின் மெலடோனின் (Melatonin -

 தூக்க ஹார்மோன்) சுரப்பு தடைபடுகிறது. இதனால் அவர்கள் பகலில் போதுமான அளவு உறங்க முடியாமல் தவிக்கிறார்கள்.

பகலில் தூங்குவதால்: பகல் வெளிச்சம், உடலின் கடிகாரத்தை குழப்புகிறது. இதனால் சர்க்கரை நோய் (Type 2 Diabetes), இதய நோய்கள் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் என பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

உண்மைகள் (Facts):

புதிய நோபல் பரிசு: 2017 ஆம் ஆண்டு, மூன்று அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளுக்கு (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young) மருத்துவத்திற்கான நோபல் பரிசு, இந்த பயோகடிகாரத்தின் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிந்ததற்காக வழங்கப்பட்டது. இது இதன் முக்கியத்துவத்தை உணர்த்துகிறது.

ஒளியின் பங்கு: நமது உயிரி கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஒளி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. காலை வெளிச்சம், உடலின் கடிகாரத்தை மறுசீரமைக்க உதவுகிறது.

பயோகடிகாரத்தை ஆரோக்கியமாக மாற்ற எளிய வழிகள்!

நமது உடலின் உயிரி கடிகாரம் (Bioclock) சீராக இயங்கும்போதுதான், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சாத்தியம் என்பதை நாம் கடந்த பதிவில் பார்த்தோம். ஆனால், இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கையில், சரியான நேரத்தில் தூங்குவது, சாப்பிடுவது என்பது பலருக்கு சாத்தியமில்லாமல் போய்விட்டது. இந்த சூழலில், நமது பயோகடிகாரத்தை எப்படி ஆரோக்கியமான பாதையில் கொண்டு செல்வது? இதோ சில எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள வழிகள்:

1. ஒளியின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்:

நமது பயோகடிகாரத்தின் மிக முக்கியமான சமிக்ஞை ஒளிதான். காலை நேரத்தில் வெளிச்சம், உடலின் கடிகாரத்தை மறுசீரமைக்க உதவுகிறது.

காலை நேரம்: எழுந்தவுடன், சிறிது நேரம் சூரிய ஒளியில் நிற்பது அல்லது ஜன்னல் வழியாக வரும் வெளிச்சத்தை உணருவது நல்லது. இது மூளையில் 'மெலடோனின்' (Melatonin - தூக்க ஹார்மோன்) உற்பத்தியைக் குறைத்து, விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும்.

மாலை நேரம்: சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு, மங்கலான வெளிச்சத்தில் இருப்பது நல்லது. இரவு நேரத்தில், செல்போன், தொலைக்காட்சி, கணினி போன்றவற்றின் நீல ஒளியைத் தவிர்ப்பது மிகவும் அவசியம். இந்த நீல ஒளி, தூக்க ஹார்மோன் சுரப்பைத் தடுத்து, தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

2. சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள்:

இதுதான் பயோகடிகாரத்தை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதற்கான முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படி.

தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குங்கள், விழித்திருங்கள்: வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். இது உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒரே சுழற்சியில் பழக்கப்படுத்தும்.

தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குங்கள்: படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். இரவு உணவை மிகவும் தாமதமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

3. உணவு நேரத்தைக் கவனியுங்கள்:

நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது மட்டுமல்ல, எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் முக்கியம்.

மூன்று வேளை சரியான நேரத்தில்: காலை, மதியம், இரவு என மூன்று வேளை உணவையும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் உட்கொள்ளப் பழகுங்கள்.

இரவு உணவை சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள்: இரவு 8 மணிக்கு முன்னதாகவே உணவை முடித்துவிடுவது நல்லது. தாமதமாக சாப்பிடும்போது, செரிமான மண்டலம் வேலை செய்யத் தொடங்கும், இது தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கும்.

4. உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த மருந்து:

காலை அல்லது மதிய உடற்பயிற்சி: தினமும் 30 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்வது, உடலின் கடிகாரத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவும். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது, பகல் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்.

இரவில் வேண்டவே வேண்டாம்: இரவு தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இது உடலின் வெப்பநிலையை அதிகரித்து, தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

5. மன அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள்:

அதிக மன அழுத்தம், உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரித்து, பயோகடிகாரத்தைப் பாதிக்கிறது.

தியானம் மற்றும் யோகா: தினமும் சிறிது நேரம் தியானம், யோகா, அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வது மனதை அமைதிப்படுத்தும்.

உங்களுக்கு பிடித்ததைச் செய்யுங்கள்: மனதுக்கு இதமளிக்கும் விஷயங்களில் ஈடுபடுவது (இசை கேட்பது, புத்தகம் படிப்பது) மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

6. காஃபின் மற்றும் மதுபானம் தவிர்ப்பு:

மாலையில் காபி வேண்டாம்: மாலை 4 மணிக்கு மேல் காஃபின் கலந்த பானங்களை (காபி, டீ) தவிர்ப்பது நல்லது. இது தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

மதுபானம்: மதுபானம் முதலில் தூக்கத்தை வரவைப்பது போலத் தோன்றினாலும், அது ஆழ்ந்த தூக்கத்தைக் கெடுத்து, இரவில் தூக்கம் கலைந்து போகச் செய்யும்.


 ஒரு சிறந்த உதாரணம்:
நாம் அதிகாலை 6 மணிக்கு எழுந்தால், சூரிய ஒளி கண்களில் விழும்போது, melatonin என்ற தூக்க ஹார்மோன் குறைந்து, cortisol என்ற விழிப்பு ஹார்மோன் அதிகரிக்கிறது. இதனால் நாம் புத்துணர்வுடன் இருக்கிறோம். இது Bioclock வேலை செய்கிறது என்பதற்கான நேரடி சான்று!


📊 உண்மை தகவல்கள்:
- 💤 Melatonin இரவில் அதிகம் உற்பத்தியாகிறது. அதனால் தூக்கம் வருகிறது.
- 🍽️ காலை 8-10 மணிக்கு உண்ணும் உணவு சிறந்த முறையில் ஜீரணமாகிறது.
- 🏃‍♂️ மாலை 4-6 மணிக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக சக்தி தரும்.
- 🌙 இரவு 10 மணிக்கு melatonin உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது. தூக்கத்திற்கு தயாராக body signal தருகிறது


நமது வாழ்க்கை முறையும், ஆரோக்கியமும் இந்த பயோகடிகாரத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையவை. இதை நாம் அலட்சியப்படுத்தினால், பல உடல்நலக் கோளாறுகளைச் சந்திக்க நேரிடும். எனவே, தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவது, விழிப்பது, சீரான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது, இயற்கையான வெளிச்சத்தில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது போன்ற பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவதன் மூலம் நமது உடலின் ரகசிய கடிகாரத்தை சரியாகப் பராமரிக்க முடியும். நமது பயோகடிகாரத்தை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவது என்பது ஒரே நாளில் நடக்கும் அதிசயம் அல்ல. இது ஒரு தொடர்ச்சியான பழக்கம். மேற்கண்ட வழிமுறைகளைப் படிப்படியாகப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நமது உடல் ஆரோக்கியம் மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

உங்கள் உடல் என்ன சொல்கிறது என்பதைக் கேளுங்கள், அதன் நேர அட்டவணைப்படி உங்கள் வாழ்க்கையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்!
உடலின் கடிகாரத்திற்கு மரியாதை கொடுங்கள், அது உங்களை ஆரோக்கியமான பாதையில் வழிநடத்தும்.  ஆரோக்கியமாக வாழுங்கள்!



அன்புடன்
மதுரைத்தமிழன்

#உடல்கடிகாரம் #பயோகடிகாரம் #ஆரோக்கியநேரம் #உடலின்ரகசியம்  #உயிர்கடிகாரம் #சர்க்காடியம்ரிதம் #ஆரோக்கியவாழ்வு #Bioclock #BodyClock #CircadianRhythm #HealthTime #MindAndBody #SecretClock #HealthyRhythm